Sport in der Schwangerschaft

Training

Sport in der Schwangerschaft

Beitragvon Boni<3 » Mi Mär 05, 2014 8:21 am

So wie versprochen,eine Liste welche Sportart für welches Trimester am besten geeignet ist..Aber erstmal Infomaterial :)

Wie viel Sport verträgt das Kind im Bauch? Schwangere müssen ihr gewohntes Training nicht sausen lassen. Im Gegenteil: Selbst intensives Training schadet dem Fötus nicht. Wer dabei einfache Regeln beachtet, kann sogar bis kurz vor der Geburt nicht nur den eigenen Körper - sondern auch das Baby fit halten.

Während der Schwangerschaft ist eine Frau niemals allein: Ob die Mutter durch den Wald joggt, sich beim Yoga stärkt oder im Fitnesskurs trainiert - das Baby macht mit. Doch welche Auswirkungen hat das auf das Ungeborene?

"Die normale Herzfrequenz beim Fötus liegt bei etwa 140 Schlägen pro Minute", erklärt Marion Sulprizio. Die Diplom-Psychologin leitet das Informationsportal "Sport und Schwangerschaft" der Deutschen Sporthochschule Köln. "In einer Studie wurde festgestellt, dass der Babypuls nach der Belastung der Mutter im Schnitt bei 160 liegt, sich aber relativ schnell wieder beruhigt. Im Prinzip macht das Kind also eine kleine Trainingseinheit mit."

Was lange Zeit als zu gefährlich für das ungeborene Leben galt, wird von Medizinern und Sportwissenschaftlern inzwischen eindeutig empfohlen. Der Grund: Regelmäßiges Training hält die Mutter fit, vermindert typische Rückenprobleme und Wassereinlagerungen, eine zu starke Gewichtszunahme, Schwangerschaftsdiabetes und Depressionen.

Laut einer aktuellen US-Studie der Johns Hopkins University hat selbst ein intensiveres Training keine negativen Auswirkungen auf das Kind oder den Verlauf der Schwangerschaft. Risikoschwangere sollten dennoch ihr Training mit dem Arzt absprechen. Nur der kann grünes Licht für Sportart und Pensum geben.

Rundum fit

Für alle anderen werdenden Mütter gilt: Moderater Ausdauersport wie Walking, Radfahren und Schwimmen, aber auch Muskeltraining wie Pilates, Yoga oder leichtes Krafttraining ist empfehlenswert. Auch ein Bauch-Workout ist keineswegs verboten. Ärzte raten, die Bauch- und Beckenbodenmuskeln während und insbesondere nach der Schwangerschaft zu trainieren.

Allerdings sollte die gerade Bauchmuskulatur ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr dynamisch gekräftigt werden. Das heißt, Übungen wie Crunches (Bauchpressen) sind passé. Besser sind isometrische Übungen, bei denen die Muskulatur ohne Bewegung angespannt wird. Die schräge und seitliche Bauchmuskulatur darf bis zum Ende der Schwangerschaft gestärkt werden.

Was mit einem Schwangerschaftsbauch möglich ist, bestimmt letztendlich die eigene Fitness. Sportliche Mütter dürfen sich durchaus intensiver belasten und auch ihre gewohnte Laufrunde drehen, Volleyball spielen oder im Aerobic-Kurs schwitzen. Schwangere Sporteinsteigerinnen sollten Sportarten mit höheren Aufprallkräften, Sprüngen und Gegnerkontakt hingegen meiden.

Generell tabu sind extreme Belastungen, Kampf- und Risikosportarten wie Skilaufen, Reiten oder Inlineskating. Die Gefahr: Bei Stürzen könnte dem Baby etwas passieren, und die Mutter kann bei Verletzungen medizinisch nicht adäquat versorgt werden. Auch Sport bei großer Hitze oder in der Höhe sowie Tauchen ist zu meiden, da derartige Belastungen dem Baby dann doch schaden könnten.

Gewichtige Formkurve

Das Training muss jedoch nicht nur individuell, sondern auch an den Verlauf der Schwangerschaft angepasst werden. Während vielen Frauen in den ersten drei Monaten die Trainingslust durch die typische Übelkeit vergeht, sportelt es sich vom vierten bis zum sechsten Monat meist besser. Unter einer Prämisse: Das Schwangerschaftshormon Gestagen sorgt für lockere Gelenke und Bänder, um das Becken flexibler zu machen und auf die Geburt vorzubereiten. Allerdings wird dadurch der gesamte Bewegungsapparat instabiler und verletzungsanfälliger. Gute Sportschuhe, Vorsicht und ein dosiertes Pensum sind daher ratsam.

Im letzten Schwangerschaftsdrittel sorgen bei fast jeder Schwangeren gewichtige Gründe dafür, dass sie ihr Training reduzieren muss. Dann legen Kind und Bauchumfang mächtig zu und sorgen für Mehrbelastung. Schmerzen beim oder nach dem Sport die Knie, das Becken oder die Symphyse (eine typische Stelle für Schmerzen in der Schwangerschaft am Schambein), ist das Training zu intensiv oder zu lang. Wer die Gangart wechselt und etwa vom Joggen aufs Walken wechselt, schont die Gelenke und verhindert Beschwerden. Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Aquajogging nehmen einen Teil des Körpergewichts ab und können oft sogar bis kurz vor der Geburt praktiziert werden.

Fit für Tag X

Apropos Geburt: Auch das Ammenmärchen der angeblich schwereren Niederkunft bei Sportlerinnen ist längst widerlegt. Halten sich Mütter schon vor der Schwangerschaft fit, sind ihre Babys bei der Geburt in der Regel nicht zu groß oder zu dick - was die Geburt erleichtern kann. "Training kann die Frauen außerdem auf die Höchstleistung der Geburt vorbereiten", weiß Marion Sulprizio. "In einer Studie konnten wir zeigen, dass sportliche Frauen nicht weniger Schmerzen dabei haben, aber weniger Schmerzmittel sowie geburtshelfende Eingriffe benötigen und zudem die körperliche Anstrengung besser wegstecken."
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Re: Sport in der Schwangerschaft

Beitragvon Boni<3 » Mi Mär 05, 2014 8:28 am

Und für die Motivation:
Was bringt Sport in der Schwangerschaft?

Babys trainierter Frauen kommen besonders vital auf die Welt.
Schaukeln im Mutterleib fördert die Entwicklung des Kindes, ganz besonders die Sinnesorgane.
Den künftigen Müttern verhilft Bewegung zu einer besseren Körperhaltung.
Den typischen Schwangerschaftsbeschwerden (Venenstau, Wadenkrämpfe, Hämorrhoiden) wird vorgebeugt.
Ein gutes Körpergefühl hebt die Laune.
Im übrigen das mit der Geburt und Schmerzmittel kann ich aus eigener Erfahrung nur bestätigen :)
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Re: Sport in der Schwangerschaft

Beitragvon Boni<3 » Mi Mär 05, 2014 10:14 am

Ach nicht vergessen trinken trinken und nochmals trinken! Am besten isotonische und nicht vergessen einen sportbh nur mal als Beispiel Laufe ich 5km ohne sportbh sind mmeine Brüste ( durch nicht genug stütze) schon 10 km gelaufen,als kleiner Tipp Lidl hat diese Woche richtig gute im Angebot kann sie nur empfehlen...
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Re: Sport in der Schwangerschaft

Beitragvon Boni<3 » Do Mär 06, 2014 9:18 pm

Achtung lange Liste hoffe ich hab nichts vergessen und das ich es gut aufgeschlüsselt habe...

Schwimmen: Wichtig ist sich nicht zu überanstrengen. Bei Infektionen im Genitalbereich ist eher Vorsicht geboten.
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Aquarobic: Hier bei gilt, nicht überanstrengen! Schonende Kreislaufübungen sind jedoch immer möglich.
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Whirlpool:Das warme Wasser im Whirlpool kann Pilzinfektionen begünstigen.
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Heißes Vollbad/Dusche: Zu heißes Baden führt mitunter zu Kreislaufbelastung. Nimmt eine Schwangere ein Bad, sollte sie deshalb nicht alleine gelassen werden. Heißes Wasser kann zudem Wehen begünstigen.
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Sauna:Nur kurze Saunagänge. Auf den Kreislauf achten und eher abbrechen, wenn Schwindel o.ä. auftreten. Ausreichend trinken & Überhitzung unbedingt vermeiden!
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Solarium: Zu lange Solariumsitzungen & Überhitzung eher vermeiden. UV-Strahlen fördern Hautkrebs und Schwangerschaftsflecken (Chlasma).
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Spazierengehen:Spaziergänge an der frischen Luft sind gut und unterstützen den Kreislauf. Wenn es notwendig ist, kleine Pausen einlegen.
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Golfen:Kann durchgehend ausgeübt werden.
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Walking: Durchaus empfehlenswert. Überanstrengung meiden!
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Wandern: Bis in eine Höhe von 2.000-2.500 Metern erlaubt.
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Laufen / Joggen: Leichtes Laufen ist auch für Schwangere geeignet, solange es keine Beschwerden macht. Nicht überanstrengen! Gute, gedämpfte Laufschuhe tragen.
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Tanzen: Tanzen ist erlaubt, solange keine Beschwerden auftreten. Nicht überanstrengen.
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Radfahren: Schwangere dürfen Rad fahren, vorausgesetzt es bestehen keine Probleme mit dem Beckenboden. Überanstrengungen sind zu vermeiden.
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Gymnastik:Schonende Gymnastik ist in der Schwangerschaft durchaus empfehlenswert.
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Bodenturnen: Abhängig von den Übungen. Nicht überanstrengen.
Aerobic Abhängig von den Übungen. Nicht überanstrengen.
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Tai-Chi: Immer möglich, Überdehnen vermeiden.
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Yoga
Rückengymnastik
Rudern: Ja aber nicht überanstrengen!
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Thai Boh: Zurückhaltend, weil große Kreislaufbelastung!
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Skifahren:Achtung Sturzgefahr! Nicht überanstrengen und nicht über 1.500 Meter Seehöhe.
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Skilanglauf: Achtung Sturzgefahr. Nicht überanstrengen und nicht über 1.500 Meter Seehöhe.
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Tennis: Nicht die maximale Belastung erreichen. Ruckartige Bewegungen vermeiden.
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Squash: Nicht die maximale Belastung erreichen. Ruckartige Bewegungen vermeiden.
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Badminton
Tischtennis: In Maßen keine Ruckartigen Bewegungen.
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Segeln: Bei geringen Windstärken möglich, nicht ins Trapez gehen. Nicht überanstrengen!
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Schlittschuhlaufen: Bis zur 16. SSW erlaubt. Große Sturzgefahr! Teilweise heftige Bewegungen.Das gilt auf für:
Rollschuh/ Inlineskates
Hochsprung
Weitsprung
Kugelstoßen, Diskus etc.
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Reiten Bis zur 16. SSW erlaubt. Große Sturzgefahr!
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Bodybuilding: Langsames Training, keine schweren Gewichte, Bauchtraining max. bis zum 6. Monat.
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Ballonfahren Ist möglich, birgt jedoch Risiken.
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Judo: Abzuraten! Schnelle Bewegungsabläufe sind ungünstig.
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Tauchen: Verboten! Auswirkungen auf das Kind sind nicht absehbar. Tauchen bei nicht bekannter Schwangerschaft ist kein Abtreibungsgrund.
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Fechten Abzuraten! Schnelle Bewegungsabläufe sind ungünstig.
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Wasserski: Verletzungsgefahr!
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Geräteturnen Verletzungsgefahr!
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Höhensport: Höhen über 2.000-2.500 m In der Höhe geht nicht nur den Schwangeren "schneller die Luft aus", deshalb ist Vorsicht geboten.
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Triathlon Zu starke körperliche Belastung.
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Marathonlaufen: Zu starke körperliche Belastung.
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Boxen Verletzungsgefahr!
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Gewichtheben: Heben von schweren Gewichten sollte vermieden werden.

Grundsätzlich ist von Extremsportarten und Kontakt Sportarten abzuraten da das Verletzungsrisiko zu groß ist.
Fazit: Alles in Massen und nach "Bauchgefühl" ;)
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Darf man werend der Schwangerschaft Sport machen?

Beitragvon Krümelmaus » Sa Sep 19, 2015 11:37 am

Also das ist meine erste Schwangerschaft und ich wollte fragen wie es da mit Sport aussieht. Darf man Sport treiben wenn es der Körper gewöhnt ist, oder sollte man es am besten lassen?
Schon mal danke für die Antworten.
Krümelmaus
 
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Re: Darf man werend der Schwangerschaft Sport machen?

Beitragvon Maus3333 » Sa Sep 19, 2015 11:44 am

Hey. Also bei mir ist es auch die erste Schwangerschaft und meine Ärztin meinte erst gestern zu mir Sport in der Schwangerschaft ist sehr empfehlenswert. Es sollte natürlich kein Extremsport sein und man solle auf seine Grenzen achten. Aber solange du noch kannst nutz es aus ;-)
Maus3333
 
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Re: Darf man werend der Schwangerschaft Sport machen?

Beitragvon Brook » Sa Sep 19, 2015 11:46 am

Es kommt auf den Sport und deine Herzfrequenz an. Ich glaube Boni hatte mal eine tolle Aufstellung im Forum veröffentlicht.

Grundsätzlich sollten Sportarten die ruckartige Bewegungen beinhalten oder in der man Erschütterungen ausgesetzt ist, vermieden werden.
Ansonsten ist alles erlaubt. Puls sollte wegen der Sauerstoffversorgubg vom Kind nicht höher als 150 bpm sein, gilt aber nur für trainierte Mamis.

Alle anderen sollten nicht höher als 125 bpm kommen.

viel Spaß
Brook
 
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Re: Sport in der Schwangerschaft

Beitragvon Boni<3 » Sa Sep 19, 2015 12:05 pm

Schau mal oben :) dort steht zwar viel "info" aber auch warum Sport gut ist,was geht und was nicht und der "Trinken nicht vergessen" Hinweis.Viel Spaß beim lesen.
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Re: Sport in der Schwangerschaft

Beitragvon WillMamiWerden » Fr Nov 27, 2015 9:53 am

Wow boni. Danke dass du dir bei allem und überall soviel Mühe gibst und Arbeit rein steckst. Deine Liste ist echt toll. Danke dafür.
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Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Beitragvon Boni<3 » Mo Dez 05, 2016 12:01 pm

Ein Video und "Tipps" die geplagten Schwangeren Linderung bringen können.
Viel Spaß beim Testen :)
https://m.youtube.com/watch?v=CE_fLj642VQ

Tricks gegen Rückenschmerzen(sponsert bei hebammenblog):

Trage dein Kind in dir und nicht vor dir her.

Kennt ihr das, wenn schwangere Frauen plötzlich anfangen zu „watscheln“? Das kommt daher, dass Schwangere in die Lordose-Haltung fallen. Das bedeutet, dass die S-Kurve der Wirbelsäule verstärkt wird. Dadurch ergibt sich ein extremes Hohlkreuz, der Bauch wird nach vorne geschoben und es entsteht ein starker Zug im unteren Rücken. Was kann man dagegen tun? Einfach das Becken immer wieder bewusst aufrichten. Den Rücken lang machen und den Bauch „rein holen“.

Den Rücken kräftigen – mit der Kuh-Katze
Das ist eine schöne und einfache Übung aus dem Yoga: Du gehst dazu auf alle Viere und machst abwechselnd erst einen Buckel und dann ein extremes Hohlkreuz. Mach die Übung schön langsam und mit fließenden Übergängen!

Eine ebenfalls empfehlenswerte, weil sehr angenehme und zur Kuh-Katze passende Übung ist das diagonale Strecken. Dafür bleibst du auf allen Vieren und streckst gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein diagonal nach oben, etwas nach außen zeigend, weg. Streck dabei den Rücken so doll du kannst. Dann tauschst du die Seiten. Wiederhole das ganze etwa 10 mal pro Seite.

Du kommst nicht zum Üben, weil der innere Schweinhund zu stark ist? Dann ab in einen Schwangerschafts-Gymnastik- oder Yoga-Kurs, oder zum Schwimmen! Sport in der Schwangerschaft hilft gegen Rückenschmerzen und tut einfach gut.

Den Rücken entspannen
Entspanne deinen Rücken zwischendurch einfach in der Stufen-Lagerung. Zumindest solange du noch auf dem Rücken liegen kannst, ohne dass dir durch das Vena Cava Syndrom schwindelig wird. Dazu legst du dich auf den Rücken und unterfütterst deine Unterschenkel mit dicken Sofakissen. Oder lege sie direkt auf dem Sofa ab. Die Höhe stimmt, wenn deine Beine im rechten Winkel liegen. Sieht aus, wie eine Stufe – daher der Name. Deine Lendenwirbelsäule sollte nun flach auf dem Boden aufliegen. Manchmal reicht das als einfache Entspannungsübung schon.
Wenn du das Bedürfnis hast, deinen Rücken etwas aktiver zu bearbeiten, dann bleib einfach in der Stufenlagerung und leg deine Hände seitlich neben dich oder auf deinem Bauch ab. Dann denke dir eine, auf deinem Kreuzbein aufgemalte, Uhr. Versuche jede Stunde des Ziffernblatts einmal ganz fest auf den Boden zu drücken. Besonders effektiv ist die Übung, wenn du deinen Beckenboden dabei anspannst. Wenn du einmal rum bist, zieh dein Schambein in Richtung Bauchnabel, so dass dein Po ein wenig vom Boden abhebt. Der untere Rücken sollte aber weiter Bodenkontakt behalten. Am Ende der Übungen solltest du nochmals entspannen. Danach steh bitte – wie immer in der Schwangerschaft – über die Seite langsam auf!

Wärme
Oft werde ich mit dem Ammenmärchen konfrontiert, eine Schwangere müsse auf Wärmflaschen verzichten. Das ist natürlich Quatsch. Schwangere dürfen Wärmflaschen oder Kirschkernkissen gerne für den Rücken nutzen. Auch ein entspannendes, warmes Bad kann bei Rückenschmerzen ungemein wohltuend sein. „Pflegen statt leiden“ heißt die Devise!

Kreuzbein-Massage
Apropos pflegen: Nichts ist schöner, als sich durch eine liebevolle Massage vom Partner verwöhnen zu lassen. Anfangs geht es noch ganz gut in Bauchlage. Wenn der Bauch dann wächst und du sogar schon ein Stillkissen hast, kannst du es gut zum Abpolstern des Bauches nehmen. Wenn die Bauchlage nicht mehr angenehm möglich ist, klappt es auch wunderbar, wenn du dich einfach falsch herum auf einen Stuhl setzt. Du kannst dich dann mit den Armen auf die – mit einem Kissen gepolsterte – Rückenlehne stützen und lässt dich einfach im Sitzen massieren. Als Zusatzgoody empfehle ich dir ein schönes und vor allem gegen Rückenschmerzen wirksames Massageöl zu benutzen.

Wichtig ist, dass ihr bei den Übungen immer auf euren Körper hört: Ein bisschen anstrengend darf es sein, aber wenn etwas zwickt oder gar weh tut, dann brecht die Übung bitte ab.
Boni<3
 
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